心拍トレーニング

image 心拍トレーニングというのをご存知でしょうか。
心拍数を目安に運動の強さをコントロールしておこなうトレーニング方法です。 イタリア式心拍トレーニング方法というものもありますが一般的でないため当サイトでは記述してきませんのご了承下さい。
心拍トレーニングを簡単に説明すると、陸上選手の場合、１ｋｍを何分のペースで走ったかといった大まかな方法で走行ピッチを上げたり下げたりしてペース配分をしていました。しかしこの方法だと陸上競技場のような平坦はコースではいいのですが起伏のあるコースでは役に立ちません。当然のことながら下りはペースを上げ登りはペースを下げて走行するのが通常です。
ダイエットや日頃の運動不足を目的にした軽いランニングやジョギングするにしても「一体自分はどれくら走れば適度なんだろう？」と思うはずです。どうしても始めたばかりの人は急激に運動してしまう傾向があります。そんな人達は翌日は筋肉痛や足腰の痛みに悩まされ、これがひどくなるとその日で熱発したりするという例もあるようです。 その点、心拍数を目安に心拍トレーニングすればどんな環境においても自分に合った強度で運動することができます。
運動強度にも個人差はありますがこれは心拍数の変化で知ることができます。 運動時間等も認識しながら実践すると、運動量を把握することも出来るため自分に最も適した心拍数トレーニングを行うことができます。
心拍トレーニングを行うためには、まず自分の最大心拍数を把握することが大事です。 これが不明だと一体どの程度の心拍数でトレーニングを始めたらいいのか分からなくなりますので自分の最大心拍数だけは把握しておきましょう。 最大心拍数について少しだけ説明します。
トレーニングを始めると心拍数はそのトレーニングの強度に応じて急速に高くなります。心臓は血液を肺から体中の筋肉へ、そしてまた肺へと循環させているのは御存知ですね。トレーニングが激しくなればなるほど、体中の筋肉が必要とする酸素の量が増加して心臓は筋肉へ大量の酸素を含む血液を送り出すため、さらに激しい供給が要求されます。 しかし心臓が酸素を供給できるのも限界があり、ある一定レベル以上は上昇することはありません。これが最大心拍数といわれるものです。


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心拍トレーニング方法

この最大心拍数の計測方法としては、激しい運動を限界まで行い、それをチェックすることで可能になります。しかし、最も簡単な方法は、220から自分の年齢を引いた数字がおおよその最大心拍数といわれていますので、それを利用したほうがより簡単です。もちろん先ほど記述したようにある程度の個人差はありますの御了承下さい。
この方式で換算すると、40歳の人の最大心拍数が、約180となることが分かります。 又、心拍トレーニングを効果的に行うたの指標としては最大心拍数の他に、安静時心拍数、目標心拍数、運動時平均心拍数についても把握しておくとより効果的でしょう。
目標心拍数
・運動強度の目安
平均心拍数
・運動量の目安
安静時心拍数
・基礎となる心拍数で､朝起きる前に状態で測ります。これは目標心拍数を決定するのにも役立ちます。
心拍トレーニング
①「軽い運動」最大心拍数の60～70％
②「ややきつい運動」最大心拍数の70～85％
③ ｢激しい運動｣ 最大心拍数の85％以上
3段階に設定されます。
ダイエットや健康管理が目的の軽いストレッチやウォーキングはほとんどが「軽い運動」に相当します。
「ややきつい運動」の目的は耐力増強や運動能力の向上であり、それよりワンランク上の「激しい運動」はスポーツ選手などのように体を動かす職業の人達が（いわゆるアスリートと呼ばれている人達）必要ということになります。 イタリア式心拍トレーニングがこれに相当すると思います。
このように心肺機能がしだいに鍛えられてくると、心臓は一回の拍動でより多くの血液を供給できるようになります。そして筋肉が必要とする酸素を届けるのも以前より低い心拍数で供給できるようになります。
最近は心拍数測定機能が付いた腕時計やＣＤなど聞きながら測定できる心拍数測定器もあり誰でも自分で手軽に測定可能となっています。 しかし私としてはダイエットや健康管理だけが目的でしたらスポーツクラブで専門家のアドバイスを受けることをお勧めします。 スポーツクラブには色々な測定器がありスポーツインストラクターなどの専門家の指導を受け、自分に最適なレベルの心拍トレーニングを行ったほうがより効果的ですので一度試してみたほうがいいでしょう。
体力に自信がない方や衰えを実感している方はぜひ実行してみてください。

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